Lutter contre l'anxiété

Changer d'attitude | Stratégie de changement

Il existe deux attitudes de base pour faire sa propre "défaite" dont il serait utile de se débarrasser si on veut surmonter l'angoisse des examens :

Déterminisme

"J'ai toujours été saisi d'angoisses, lorsque je devais passer des examens. Donc je ressentirai toujours l'angoisse". Ceci indiquerait que nous manquons de contrôle sur notre propre comportement. Mais ce n'est pas vrai. Même si nous sommes dans une grande mesure formés par nos dispositions génétiques et par nos expériences antérieures, nous ne sommes pas des jouets du destin aveugle. Une anxiété démesurée est le résultat de convictions irrationnelles et d'exigences qui la maintiennent.

Les étudiants souffrant de l'angoisse des examens se sont exercés et entraînés à ces pensées irrationnelles pendant de nombreuses années. Elles sont renforcées à chaque examen, chaque fois que concentration et attention, destinées à des tâches préparatoires et de révision sont parasitées par ce genre de ruminations.

Perfectionnisme

Se débarrasser de l'angoisse des examens signifie réaliser que vous tenez désespérément aux meilleurs résultats. Une mauvaise performance peut parfois objectivement avoir des conséquences fâcheuses. Ce fait conduit certaines personnes à se fixer sur des visions apocalyptiques, mêlant continuellement la réalité avec ces élaborations qui doivent beaucoup à des scénarios de films catastrophes. Il est utile d'apprendre d'une part à différencier entre les craintes, les besoins, les désirs de réussir d'une part et la peur, des sentiments de culpabilité et d'auto-dépréciation d'autre part.

Comment changer d'attitude ?

Si vous désirez sincèrement changer ces comportements conduisant à l'échec, que pouvez-vous faire ? Il est possible de modifier tout ceci. Mais modifier ces habitudes chroniques exige détermination et efforts soutenus. Pour pouvoir s'en débarrasser il faut une décision positive de prendre les choses en main. Le changement espéré résulte d'un travail conscient et ciblé.

Analysez activement votre système de conviction en utilisant le modèle ABC de la stratégie rationnelle-émotive (SRE). Selon A. Ellis, ce n'est pas l'événement qui cause les conséquences indésirables au plan émotionnel ou comportemental, mais plutôt notre perception de ces événements.

Stratégie rationnelle-émotive (SRE), grille de lecture ABC

Cette méthode vous permettra d'analyser et modifier votre système de croyances de manière à atténuer l'anxiété due aux examens. Elle comporte trois phases :

A. Identifiez l'événement qui provoque l'émotion indésirable.

B. Identifiez le système de croyances irrationnelles. Pour vous aider, retracez votre dialogue intérieur au moment de l'événement en question.

C. Débattez des idées irrationnelles et substituez-leur des croyances rationnelles, assorties de messages positifs et renforçateurs de l'estime de soi. Constatez ensuite les changements induits aux plans émotionnel et comportemental.

Mise en pratique de la SRE

A. Situation : les examens.

B. Systèmes de croyances irrationnelles. Par exemple :

• Je dois réussir pour être aimé et approuvé.
• C'est terrible d'échouer.
• Toute erreur chez soi ou autrui est nuisible.
• C'est terrible quand ça va mal.
• Je n'arrive pas à contrôler mes émotions.
• Je dois terriblement m'en faire face à des situations menaçantes.
• Je n'arrive pas à me discipliner.
• Je ne peux pas décevoir mes parents, mon ami-e.
• etc.

C. Le débat

La SRE vise à modifier le système de croyances de façon à remplacer les émotions et les comportements indésirables par des émotions et des comportements appropriés. Pour ce faire, elle s'attaque aux pensées irrationnelles et cherche à mettre en place une perception plus nuancée de la réalité. Cela permet alors de l'enrichir de messages plus positifs. On procède en deux étapes :

• Identifier les croyances irrationnelles, dont nous sommes rarement conscients. Il faut prendre le temps de les dépister dans nos dialogues intérieurs.

• Le débat vise à miner le système de croyances irrationnelles. L'examen doit faire ressortir que les croyances ne sont pas fondées, sont le fruit d'une exagération, d'une incohérence de raisonnement ou de conduites d'échec. C'est une phase difficile, car il faut ébranler des préjugés, des valeurs ou des conceptions enracinées depuis longtemps. Vos outils sont la mise en perspective et le bon sens.

Exemple : identification des croyances irrationnelles

• C'est terrible.
• C'est insupportable.
• Je dois être aimé.
• Je dois être le premier.
• Ca ne devrait pas exister.

Se poser des questions

• Pourquoi est-ce injuste ou terrible ?
• Est-il nécessairement vrai que... ?
• Pourquoi devrais-je toujours réussir, être aimé ?
• Pourquoi faudrait-il que... ?
• Quelle serait la pire chose qui pourrait arriver si... ?
• Y a-t-il des retombées positives à un échec ?

Substituer le mode rationnel de pensée

• J'aurais préféré que...
• Il est décevant que...
• J'aimerais réussir, mais ce n'est pas la fin du monde si...
• J'ai échoué à 3 exas sur 8, mais il arrive à chacun de nous de ne pas réussir du premier coup.
• Au lieu de me blâmer, je peux utiliser mon énergie pour m'améliorer ou pour chercher les solutions possibles au problème.
• Un échec peut être source de nouvelles idées, et créatif.

La SRE ne fera pas de vous un robot. Son usage permet toutefois d'atténuer les phénomènes anxieux et leur emprise sur vous ; vous vous sentirez inquiet plutôt qu'anxieux, déçu plutôt que déprimé. En conséquence, vos comportements seront généralement plus appropriés aux circonstances. Une reprise en main d'un peu de maîtrise sur les évènements peut aider à accroître votre confiance dans vos propres ressources.

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