Améliorer la qualité de son sommeil

Il faut faire du sommeil l’une de vos priorités, surtout en période de préparation aux examens. Intériorisez le fait que le sommeil n’est ni un luxe, ni un trouble-fête, ni une marque de paresse, mais une nécessité biologique, un soutien précieux et une contribution essentielle à votre santé.

Organisez votre travail et vos divertissements en conséquence. Vous serez infiniment plus performant·e en vous assurant régulièrement de bonnes nuits de sommeil qu’en veillant tard à l’aide de boissons caféinées pour respecter vos échéances. 

En privilégiant des heures régulières de coucher et de réveil, vous vous endormirez plus facilement et garantirez la qualité de votre sommeil. Il est illusoire d’espérer rattraper un déficit de sommeil accumulé au fil de la semaine en dormant plus longtemps le week-end: on ne peut pas combler son manque de sommeil comme on règle une dette bancaire. Il est bien plus bénéfique de dormir aux mêmes heures chaque jour de la semaine. 

Aujourd’hui, la durée moyenne du sommeil s’est fixée à moins de sept heures par nuit en semaine… Nous avons perdu entre 1h00 et 1h30 de sommeil en 50 ans. Pour la majorité d’entre nous, une durée de sept heures de sommeil constitue un minimum; huit heures correspondent à une moyenne convenable.

Ne calculez pas vos heures de sommeil à partir de l’heure à laquelle vous vous mettez au lit: il vous faudra entre 15 et 30 minutes pour vous endormir dès le moment où vous l’aurez décidé.

Les écrans de nos appareils électroniques produisent de la lumière bleue. Or celle-ci, une fois le soleil couché, agit négativement sur la mélatonine, l’hormone du sommeil, et favorise la production de cortisol, l’hormone du stress.

Il est par conséquent recommandé de s’abstenir de regarder des écrans au moins une heure avant d’aller se coucher. Essayez de ne pas garder votre smartphone à proximité de votre lit. Utilisez un autre réveil !

Si votre lieu de vie le permet, il vaut mieux réserver votre chambre à coucher au sommeil uniquement. Il est préférable de ne pas y travailler: votre esprit doit associer votre chambre au repos.

Bannissez-en la télévision, source d’excitation voire de stress. Dormez dans un endroit frais (une température de 18 °C est optimale) et dans l’obscurité totale. 

On reconnaît au café de nombreuses vertus, mais assurément pas celle de favoriser une bonne nuit de sommeil ! Loin de nous l’idée de condamner ce breuvage largement apprécié, mais, par rapport à la question du sommeil, on ne peut pas ignorer les effets psychoactifs de la caféine. 

Le café n’est pas la seule substance qui contient de la caféine. On en trouve aussi dans le thé, dans le maté, dans le chocolat ou dans la plupart des boissons énergisantes. Il faut donc veiller à la quantité globale de caféine absorbée dans une journée entière et surtout à l’opportunité du moment où on l’ingère.

Bien qu’ayant un effet stimulant et euphorisant par la production d’adrénaline et de dopamine, la caféine ne réduit pas la fatigue: elle la masque. Elle a cette particularité d’avoir une structure chimique semblable à l’adénosine, un neurotransmetteur qui contribue à l’apparition du sentiment de fatigue. Au fil de la journée, l’adénosine s’accumule dans notre cerveau jusqu’à provoquer en nous l’envie de dormir. Lorsque nous buvons du café ou tout autre boisson caféinée, la caféine se fixe sur les récepteurs qui accueillent normalement l’adénosine, empêchant celle-ci de remplir son rôle: nous entretenons en fin de journée l’illusion que nous ne sommes pas fatigués, alors qu’en réalité nous le sommes.

La demi-vie de la caféine se situe entre cinq et six heures. Cela signifie que, si vous prenez une tasse de café contenant 200 mg de caféine à 15h00, vous n’en avez éliminé possiblement que la moitié vers 21h00: il vous en reste encore un quart à minuit. Vous aurez donc probablement des difficultés à vous endormir, puisque l’adénosine n’aura pas pu agir normalement. 

Il est vrai que certaines personnes trouvent facilement le sommeil même après avoir consommé du café en grande quantité ou tard dans la journée. Mais elles dormiront probablement moins bien, notamment en ce qui concerne leurs phases de sommeil profond, qui sont essentielles à l’obtention d’une nuit réparatrice.

Attention aussi au « crash de caféine »: la caféine se substitue à l’adénosine mais ne l’élimine pas: par conséquent, vous risquez de ressentir une énorme fatigue une fois que l’excès de caféine aura été éliminé, car toute l’adénosine stockée entre temps va soudainement produire ses effets en masse.

Bien qu’il ait des propriétés sédatives, l’alcool ne peut pas être considéré comme une aide au sommeil. En réduisant l’activité du cortex, il produit certes un effet de détente et facilite la perte de conscience nécessaire à l’endormissement, mais il dérange l’activité neuronale normale du sommeil. Il va stimuler en outre le système nerveux sympathique pendant la nuit, provoquant ainsi un sommeil haché par de nombreux micro-réveils.

Enfin il perturbe le sommeil paradoxal, qui contribue au bon fonctionnement de l’apprentissage et de la mémorisation ainsi qu’au rééquilibrage des émotions. 

La nicotine est un puissant stimulant qui va avoir un impact sur le déroulement de votre sommeil. Pour les fumeurs occasionnels, une cigarette le soir peut entraîner des difficultés d’endormissement. Pour les personnes qui ont une addiction à la nicotine, le besoin de fumer va se faire ressentir pendant la nuit – la plus longue période d’abstinence sur un jour de 24 h: le manque risque de donner un signal d’éveil au corps.

Enfin la fumée provoque des difficultés respiratoires, non seulement au niveau des poumons, mais aussi à l’intérieur du nez et de la gorge, qui vont subir des inflammations ou des enflures. Une respiration difficile nuit évidemment à la qualité générale du sommeil.

Il n’est pas question de nier la valeur de l’activité physique pour la santé. Le fait est que le corps a besoin de se refroidir pour s’endormir (c’est pourquoi il faut maintenir une température fraîche dans votre chambre).

Si vous fournissez des efforts physiques intenses en début de soirée, votre corps mettra du temps à obtenir la température adéquate pour permettre votre endormissement. En revanche, toute forme de gym douce sera plutôt bénéfique.

Si vous n’arrivez pas à dormir, plutôt que de vous énerver et de vous agiter, quittez votre lit pour vous livrer à une autre activité, jusqu’à ce que vous ressentiez de nouveau l’envie de dormir. Sinon votre cerveau aura tendance à associer votre lit à un lieu défavorable à votre sommeil, et le problème risquera de se répéter durant d’autres nuits.