La cohérence cardiaque

Dans la lutte contre le stress, on se focalise souvent sur le fonctionnement de l’esprit. Mais il faut savoir que le cœur est aussi impliqué dans la régulation des émotions et des sentiments. Il est établi aujourd’hui scientifiquement que le cœur est une sorte de cerveau secondaire étroitement associé au fonctionnement du système nerveux autonome. Ainsi il est possible de calmer l’anxiété et le stress en tentant d’exercer une influence sur le rythme cardiaque par la respiration.

Si l’on mesure les battements du cœur, on observe qu’il y a une grande variabilité dans la fréquence cardiaque: en une minute, le cœur a subi de nombreux ralentissements et accélérations. C’est tout à fait normal: il s’adapte en temps réel aux exigences et aux défis du monde externe. Le tracé des fluctuations de la fréquence cardiaque révèle un certain « chaos cardiaque » qui traduit, au niveau du cœur, l’influence continue des changements environnementaux, souvent eux-mêmes imprévisibles et chaotiques.

Le cœur collabore avec le système nerveux autonome dans cet exercice constant d’adaptation aux contraintes environnementales. Le système nerveux autonome est la partie du système nerveux qui gère les fonctions réflexes, involontaires et automatiques de l’organisme. Il se divise en deux branches: le système orthosympathique (appelé souvent « sympathique ») et le système parasympathique. Le système sympathique nous permet de mobiliser nos ressources pour réagir aux événements par la fuite ou le combat (en anglais fight or flight). Il utilise notamment l’adrénaline et produit l’accélération du cœur pour fournir aux organes et aux muscles, par l’augmentation du débit sanguin, l’oxygène et le glucose dont ils ont besoins pour affronter les défis et les menaces.

Le système nerveux parasympathique, quant à lui, favorise le repos, la digestion et l’auto-restauration (en anglais rest and digest). Il ralentit le cœur au moyen du nerf vague, nommé ainsi (du latin vagus « qui erre ») parce qu’il s’étend dans notre corps par plusieurs embranchements à partir du tronc cérébral jusqu’au thorax et à l’abdomen. L’action du système sympathique aboutit à l’accélération du cœur (il fonctionne comme un accélérateur); celle du système parasympathique en provoque le ralentissement (il fonctionne comme un frein).

La respiration a cette capacité remarquable d’influencer la variabilité cardiaque. Lorsqu’on inspire, le cœur a tendance à s’accélérer par la stimulation du système sympathique (l’accélérateur). Lorsqu’on expire, c’est l’effet inverse qui se produit: le cœur ralentit, parce qu’en se comprimant l’abdomen stimule le système parasympathique (le frein). Le système nerveux autonome est par définition sourd à notre volonté consciente. En revanche, il se soumet volontiers à l’influence du souffle. 

En contrôlant notre respiration, nous pouvons donc contrôler les accélérations et les ralentissements du cœur. D’ordinaire chaotique, la courbe du pouls devient arrondie et harmonieuse lorsqu’on pratique consciemment une respiration lente, ample et régulière. C’est là qu’intervient le phénomène de la « cohérence cardiaque »: le tracé de la fréquence cardiaque adopte une ligne cohérente et homogène. 

Les effets physiologiques et psychologiques d’une séance de cohérence cardiaque se font ressentir dans un intervalle de trois à six heures après la fin de l’exercice. C’est la raison pour laquelle il est recommandé de diviser la journée en trois séances. 

La première doit se pratiquer au lever, avant une éventuelle consommation de café ou de thé. C’est la plus importante des trois, parce qu’elle contribue à diminuer la production de cortisol, l’hormone du stress, qui atteint un pic le matin entre 6h00 et 8h00 pour nous aider à nous réveiller. Cette sécrétion naturelle ne poserait pas de problème si nous ne visions pas dans un environnement multipliant les sollicitations, les informations et les défis. Réduire le niveau de cortisol grâce à la cohérence cardiaque va s’opposer à l’élévation rapide de notre niveau de stress. 

Il faut placer la deuxième séance environ quatre heures après la première, généralement avant le repas de midi. Ce sera l’occasion d’un recentrage et d’un rééquilibrage des émotions accumulées pendant la matinée. Sur le plan physiologique, cette séance prépare l’organisme à la digestion, au point d’atténuer le phénomène de la somnolence « postprandiale » (qui survient après le repas). 

La troisième séance aura lieu également quatre heures plus tard, en fin d’après-midi. C’est un moment où l’on s’apprête à changer de rythme, à l’heure où généralement on quitte son travail ou ses études pour d’autres activités. On abordera ainsi la soirée en se délestant de ses préoccupations, avec plus de sérénité.

On peut pratiquer une quatrième fois une heure avant de se coucher, pour soulager un éventuel problème d’insomnie. La cohérence cardiaque peut favoriser une bonne nuit de sommeil. Mais cette séance est facultative. 

Pourquoi 6 respirations par minute ? On a observé que c’est le rythme le plus performant pour que le cœur soit synchronisé avec la respiration (résonance cardiaque) et pour qu’un équilibre s’établisse entre le système sympathique et le système parasympathique. Respirer 6 fois par minute correspond à six intervalles de 10 secondes, au cours desquels on inspire pendant une certaine durée et on expire pour les secondes restantes. Les durées de l’inspiration et de l’expiration vont varier en fonction de l’effet recherché: 

- Si l’on vise une situation d’équilibre et de neutralité émotionnelle, il faut inspirer pendant 5 secondes puis expirer pendant 5 secondes. Les systèmes sympathique et parasympathique sont stimulés de façon égale.

- Si l’on souhaite atteindre un état de calme et de relaxation, on choisira une durée de 4 secondes pour l’inspiration et de 6 secondes pour l’expiration. Ici, c’est le système parasympathique qui est privilégié.

- Si au contraire on a besoin d’augmenter son tonus et son éveil, on stimulera le système sympathique en inspirant pendant 6 secondes et en expirant pendant 4 secondes. 

On peut, par exemple, pratiquer le rythme 6/4 le matin au réveil, le rythme 5/5 peu avant midi et le rythme 4/6 en fin d’après-midi ou le soir avant de se coucher. 

Pour vous aider à compter les secondes, vous pouvez utiliser un métronome (physique, numérique ou application) réglé à 60 battements par minute ou un minuteur. Il existe également de nombreuses applications pour smartphone relatives à la respiration ou à la cohérence cardiaque. Trouvez-en une avec les mots-clés « respiration » ou « breathe », de préférence avec des sons pour accompagner votre respiration; de cette façon, vous pourrez respirer en ne fixant pas l’écran de votre smartphone ou avec des écouteurs lorsque vous ne pourrez pas être seul·e pour votre exercice.

Les 5 minutes recommandées pour chaque séance constituent une durée de compromis. Après trois minutes, la résonance cardiaque est déjà bien établie; pour atteindre une efficacité maximale, il faudrait vingt minutes d’affilée. Une durée de 5 minutes garantit une bonne concentration sur les mouvements de la respiration; les pensées intrusives risquent de se faire plus nombreuses au-delà. Si vous désirez intensifier votre pratique, il vaut mieux que vous ajoutiez une quatrième séance dans la journée plutôt que d’allonger la durée de celles que vous pratiquez déjà. Une fois que vous êtes à l’aise avec la méthode 3.6.5, vous pouvez allonger la durée de vos séances, mais sur le plan physiologique ce sont bien les premières minutes qui comptent: au-delà de dix à quinze minutes, le gain est minime. 

Il peut sembler astreignant de consacrer 15 minutes par jour à la pratique de la cohérence cardiaque. Après l’enthousiasme des débuts, comment en assurer la régularité ? Comment fixer quotidiennement trois séances de 5 minutes ? Faites de votre smartphone un outil vertueux. Programmes vos séances comme des tâches récurrentes et appuyez-vous sur les ressources d’une application idoine. Il faut bien trente jours pour installer durablement une habitude. Mais les bénéfices que vous retirerez de la cohérence cardiaque seront immenses.